체지방을 줄이기 위해 러닝을 시작한 지 8개월 정도 지나면서, 유산소 운동만으로는 조금 부족하다는 생각이 들 때가 있었습니다. 그래서 최근에는 근력운동을 함께 시작하게 되었습니다.
이 글에서는 제가 근력운동을 시작하게 된 계기와 처음 시작한 동작, 그리고 러닝 같은 유산소 운동과 근력운동을 어떻게 병행하고 있는지 정리해 보려고 합니다. 저처럼 유산소 운동은 어느 정도 익숙해졌지만 근력운동은 아직 낯설게 느껴지는 분들에게 참고가 되었으면 합니다.
유산소 운동만으로 부족하다고 느낀 순간
저는 건강검진에서 공복혈당 100이라는 결과를 받은 뒤 체지방을 줄이기 위해 커뮤니티센터 헬스장에서 러닝을 시작했습니다. 처음에는 빠르게 걷는 것부터 시작해서 약 한 달 뒤 천천히 뛰기 시작했고, 지금은 3km를 20분 안쪽으로 뛰고 있습니다.
러닝을 꾸준히 하면서 체지방이 줄고 몸이 한결 가벼워지는 것을 느꼈지만, 시간이 지날수록 조금 다른 고민이 생겼습니다. 체중이나 체지방은 줄었는데 몸의 전체적인 라인이나 힘은 크게 달라지지 않는 것 같다는 느낌이었습니다. 이 부분을 찾아보다가 근력운동을 병행하면 도움이 될 수 있다는 이야기를 접하게 되었고, 그때부터 근력운동에 관심을 가지게 되었습니다.
근력운동을 시작하게 된 계기
사실 처음에는 근력운동이 조금 부담스럽게 느껴졌습니다. 무거운 기구를 다루는 모습을 떠올리면서 저와는 거리가 먼 운동이라고 생각했기 때문입니다.
하지만 근력운동이 꼭 무거운 중량을 다루는 것만을 의미하지는 않는다는 것을 알게 되었습니다. 맨몸으로 할 수 있는 동작부터 가벼운 덤벨을 이용하는 동작까지 다양한 방법이 있었습니다. 그래서 저도 처음부터 무리한 중량을 목표로 하지 않고, 제가 할 수 있는 수준에서 천천히 시작해 보기로 했습니다.
처음 시작한 근력운동 동작
근력운동을 시작할 때 가장 어려운 점은 어떤 동작부터 해야 할지 모른다는 것이었습니다. 저는 헬스장에 있는 기구를 무작정 사용하기보다는, 큰 근육을 활용하는 기본적인 동작부터 시작했습니다.
처음에는 맨몸 스쿼트와 런지처럼 하체를 활용하는 동작을 연습했습니다. 다리와 엉덩이 근육을 사용하는 동작이라 러닝을 할 때도 도움이 되는 느낌이 들었습니다. 이후에는 가벼운 덤벨을 이용해 팔과 어깨를 활용하는 동작을 조금씩 추가했습니다.
처음부터 여러 동작을 한 번에 하려고 하지 않았습니다. 한 번에 두세 가지 동작을 정해서 반복하고, 몸이 익숙해지면 다음 동작을 추가하는 방식으로 진행했습니다.
유산소와 근력운동을 병행하는 방법
저는 일주일에 3~4번 정도 운동을 하는데, 근력운동을 시작한 뒤로는 러닝과 근력운동을 나누어 진행하고 있습니다.
예를 들어 어떤 날에는 러닝을 중심으로 운동하고, 다른 날에는 근력운동 위주로 시간을 보냅니다. 같은 날 러닝과 근력운동을 모두 하는 경우에는 근력운동을 먼저 하고 러닝을 가볍게 이어가는 편입니다. 근력운동으로 근육을 먼저 사용한 뒤 러닝을 하면 몸이 이미 어느 정도 풀려 있어 뛰는 것도 조금 더 편하게 느껴졌습니다.
다만 이 순서가 모든 사람에게 똑같이 맞는다고 생각하지는 않습니다. 저는 이 방식이 저에게 맞았을 뿐이고, 컨디션이나 그날의 몸 상태에 따라 순서를 바꾸기도 합니다.
무리하지 않고 강도를 늘려가는 방법
근력운동을 시작하면서 제가 가장 신경 쓴 부분은 처음부터 강도를 높이지 않는 것이었습니다. 러닝을 시작했을 때도 걷기부터 시작해서 천천히 속도를 올렸던 것처럼, 근력운동도 같은 방식으로 접근했습니다.
처음에는 동작의 정확한 자세를 익히는 데 집중했고, 자세가 어느 정도 익숙해진 뒤에 반복 횟수를 조금씩 늘렸습니다. 무게나 강도를 무리하게 높이기보다는 지금 할 수 있는 수준에서 꾸준히 반복하는 것을 더 중요하게 생각했습니다.
운동을 하고 난 다음 날 근육통이 심하게 느껴질 때는 강도를 그대로 유지하거나 오히려 낮추기도 했습니다. 몸이 아직 적응하지 못한 상태에서 강도를 계속 높이면 오히려 운동을 이어가기 어려워질 수 있다고 생각했기 때문입니다.
근력운동을 하면서 달라진 점
근력운동을 시작한 지는 아직 오래되지 않았지만, 러닝만 했을 때와 비교하면 몇 가지 달라진 점이 있습니다.
선 러닝을 할 때 하체에 조금 더 힘이 들어가는 느낌을 받습니다. 스쿼트나 런지 같은 동작으로 다리 근육을 사용해 온 것이 러닝에도 영향을 주는 것 같습니다. 그리고 일상생활에서도 무거운 물건을 들거나 계단을 오르내릴 때 예전보다 덜 힘들게 느껴질 때가 있습니다.
물론 이런 변화가 근력운동만의 결과라고 단정할 수는 없습니다. 꾸준히 이어온 러닝과 식습관, 물 마시는 습관 등 여러 생활습관이 함께 영향을 주었을 것입니다. 다만 근력운동을 병행한 이후 몸을 움직이는 데 조금 더 자신감이 생긴 것은 분명하게 느끼고 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 유산소 운동과 근력운동을 같은 날 해도 되나요?
같은 날 진행해도 괜찮습니다. 저는 근력운동을 먼저 하고 러닝을 가볍게 이어가는 방식을 활용하고 있는데, 이 순서가 모든 사람에게 똑같이 맞는 것은 아니므로 자신의 컨디션에 맞춰 조절하는 것이 좋습니다.
Q. 근력운동은 얼마나 자주 하는 것이 좋을까요?
저는 일주일에 3~4번 정도 운동하면서 러닝과 근력운동을 나누어 진행하고 있습니다. 처음 시작하는 경우라면 매일 하기보다는 근육이 회복할 수 있는 휴식일을 두면서 진행하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
Q. 헬스장 기구 없이 집에서도 근력운동을 할 수 있나요?
스쿼트나 런지처럼 맨몸으로 할 수 있는 동작도 많습니다. 저 역시 처음에는 맨몸 동작으로 시작했고, 이후 필요에 따라 가벼운 덤벨을 추가했습니다.
러닝을 꾸준히 해오다가 근력운동을 새로 시작하면서, 운동은 한 가지 방법만 고집하기보다 내 몸 상태와 목표에 맞게 조금씩 더해가는 과정이라는 생각이 들었습니다. 처음부터 완벽한 계획을 세우기보다는 맨몸 동작부터 천천히 시작하고, 몸이 적응하는 것을 보면서 강도를 조금씩 높여가는 방식이 저에게는 잘 맞았습니다.
유산소 운동은 어느 정도 익숙해졌지만 근력운동은 망설여진다면, 저처럼 가벼운 동작 두세 가지부터 시작해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
※ 이 글은 개인적인 운동 경험을 바탕으로 작성한 정보성 글입니다. 운동 능력과 적절한 운동 강도는 개인의 체력과 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 근력운동을 처음 시작하거나 기존 질환이 있는 경우에는 자신의 상태에 맞는 방법을 확인하고 무리하지 않는 것이 중요합니다. 운동 중 통증이나 평소와 다른 증상이 나타나는 경우에는 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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