건강한 간식 고르는법, 빵을 좋아하는 사람도 현명하게 간식 선택하기
간식은 식사와 식사 사이에 허기를 달래기 위해 먹기도 하지만, 때로는 기분전환을 위해 찾기도 합니다.
저는 특히 빵을 정말 좋아하는 빵순이입니다.
빵집에 가면 맛있는 빵들이 너무 많아서 그냥 지나치기가 쉽지 않습니다. 크림이 들어간 빵도 좋아하고, 달달한 케이크도 좋아합니다. 그렇다고 건강을 생각하면서 빵을 완전히 끊은 것은 아닙니다.
저는 먹고 싶은 빵을 무조건 참기보다는 그날 무엇을 먹었는지 생각하고 간식을 선택하려고 합니다.
예를 들어 점심을 이미 잘 먹었다면 간식으로 빵을 선택할 때 조금 담백한 종류를 고릅니다. 반대로 스트레스를 많이 받았거나 정말 달달한 것이 먹고 싶은 날에는 케이크를 먹기도 합니다.
대신 케이크처럼 열량이 높은 간식을 먹은 날에는 저녁에 운동을 하면서 하루의 생활을 조절하려고 합니다.
이렇게 저에게 맞는 방법을 찾아가면서 간식을 선택하다 보니, 간식을 무조건 참는 것보다 내가 무엇을 먹고 있는지 알고 선택하는 것이 중요하다는 생각을 하게 되었습니다.
오늘은 빵을 좋아하는 제가 실제로 간식을 선택하면서 생각하는 기준과 함께 건강한 간식 고르는법에 대해 이야기해 보겠습니다.
건강한 간식은 어떻게 선택해야 할까
건강한 간식이라고 하면 흔히 과일이나 견과류처럼 건강에 좋다고 알려진 음식부터 생각하기 쉽습니다.
하지만 저는 간식을 고를 때 특정 음식 하나만을 기준으로 판단하지 않으려고 합니다.
그날 어떤 식사를 했는지, 간식을 얼마나 먹을 것인지, 평소 활동량은 어떤지 등을 함께 생각하는 편입니다.
예를 들어 점심을 충분히 먹었는데 오후에 간식으로 또 달고 칼로리가 높은 빵이나 케이크를 많이 먹는다면 하루 전체 섭취량을 생각해 볼 필요가 있습니다.
반대로 점심을 제대로 먹지 못했다면 간식을 통해 허기를 달래야 할 수도 있습니다.
따라서 건강한 간식을 고르는 데는 하나의 정답이 있다고 생각하지 않습니다.
중요한 것은 간식 하나만 떼어 놓고 생각하기보다 하루 전체의 식습관을 함께 살펴보는 것입니다.
제가 빵을 고르는 방법
저는 빵을 좋아하기 때문에 간식을 선택할 때 빵을 완전히 제외하기는 어렵습니다.
그래서 제가 선택한 방법은 먹되 조금 더 생각해서 고르는 것입니다.
점심을 잘 먹은 날에는 빵을 고를 때 너무 달거나 크림이 많이 들어간 종류보다는 비교적 담백한 빵을 선택하려고 합니다.
제가 자주 선택하는 것은 베이글, 소금빵, 크루아상처럼 겉에 크림이나 달콤한 토핑이 많이 올라가지 않은 빵입니다.
물론 이런 빵이라고 해서 무조건 열량이 낮거나 건강에 좋은 빵이라고 말할 수는 없습니다.
빵의 크기와 재료, 버터나 설탕 등의 사용량에 따라 영양성분은 달라질 수 있기 때문입니다.
그래서 저는 ‘이 빵은 건강한 빵이니까 마음껏 먹어도 된다’고 생각하지 않습니다.
그보다는 여러 종류의 빵 중에서 그날의 식사와 상황에 맞는 빵을 선택하려고 하는 것입니다.
스트레스를 받을 때는 달달한 케이크를 먹기도 합니다
사실 항상 담백한 빵만 먹는 것은 아닙니다.
사람이 살다 보면 스트레스를 많이 받는 날도 있고, 유난히 달달한 음식이 먹고 싶은 날도 있습니다.
저도 너무 스트레스를 받거나 기분전환이 필요할 때는 달달한 케이크를 먹기도 합니다.
건강을 생각한다고 해서 먹고 싶은 음식을 매번 참는 것만이 좋은 방법이라고 생각하지는 않습니다.
오히려 먹고 싶은 것을 무조건 참다가 나중에 더 많이 먹게 되는 경우도 있기 때문에 저는 가끔 먹고 싶은 음식을 즐기는 편입니다.
다만 케이크는 일반적인 담백한 빵보다 크림이나 당류 등이 많이 들어가는 제품이 있고, 제품과 크기에 따라 열량 차이도 상당할 수 있습니다.
그래서 케이크를 선택하는 날에는 양을 생각하고, 하루 전체의 식사와 활동량도 함께 살펴보려고 합니다.
저의 경우에는 케이크를 먹은 날 저녁에 운동을 하기도 합니다.
이것은 케이크를 먹은 것을 운동으로 없애야 한다는 의미가 아니라, 평소 건강관리를 위해 운동을 하고 있기 때문에 먹는 것과 움직이는 것을 함께 생각하는 저만의 생활습관입니다.
포장된 간식을 고를 때 확인할 것
빵집에서 직접 빵을 고르는 경우도 있지만 편의점이나 마트에서 포장된 간식을 구입할 때도 있습니다.
이럴 때는 포장지에 적힌 영양성분표를 확인하는 습관이 도움이 될 수 있습니다.
앞서 작성한 「영양성분표 보는법」에서도 이야기했듯이 제품을 선택할 때 영양성분표를 보면 내가 무엇을 먹는지 조금 더 구체적으로 확인할 수 있습니다.
1. 당류 확인하기
저는 간식을 고를 때 당류를 확인하는 편입니다.
특히 케이크나 달콤한 빵, 음료처럼 단맛이 강한 제품을 고를 때는 당류가 얼마나 들어 있는지 살펴봅니다.
단맛이 난다고 해서 무조건 먹으면 안 되는 것은 아닙니다.
다만 비슷한 제품 중에서 선택할 수 있다면 당류를 비교해 보고 선택하는 것도 하나의 방법입니다.
2. 나트륨 확인하기
저는 나트륨도 중요하게 보는 편입니다.
평소보다 짜게 먹었다고 느끼는 날에는 몸이 붓는 것처럼 느껴질 때가 있기 때문입니다.
그래서 간식을 선택할 때도 당류뿐만 아니라 나트륨을 함께 살펴봅니다.
특히 하루 동안 다른 음식에서 나트륨을 많이 섭취했다면 간식에서는 굳이 짠 제품을 선택하지 않으려고 합니다.
3. 열량도 참고하기
예전에는 간식을 고를 때 가장 먼저 확인했던 것이 열량이었습니다.
건강검진 이후 건강관리에 관심을 갖게 되었고 체지방을 줄이기 위해 운동을 시작하면서 하나를 먹더라도 조금이라도 열량이 낮은 것을 선택하려고 영양성분표를 보기 시작했기 때문입니다.
요즘에는 열량만 보는 것은 아닙니다.
당류와 나트륨 등 여러 영양성분을 함께 살펴봅니다.
저에게는 이것이 간식을 선택할 때 조금 더 균형 있게 판단하는 방법이 되었습니다.
간식은 종류만큼 양도 중요합니다
건강에 좋다고 알려진 음식이라고 해서 많이 먹어도 괜찮다는 의미는 아닙니다.
과일이나 견과류처럼 간식으로 선택하기 좋은 식품도 한 번에 지나치게 많이 먹는 것보다는 적당한 양을 생각하는 것이 좋습니다.
빵도 마찬가지입니다.
베이글이나 소금빵, 크루아상처럼 비교적 담백한 빵을 선택한다고 해서 여러 개를 먹어도 괜찮다는 의미는 아닙니다.
빵의 크기와 재료에 따라 영양성분이 달라질 수 있기 때문에 어떤 빵인지와 함께 얼마나 먹는지도 생각해야 합니다.
포장된 제품이라면 영양성분표의 1회 제공량과 총 내용량을 확인하는 것도 좋습니다.
1회 제공량을 기준으로 영양성분이 표시되어 있는데 한 봉지를 모두 먹는다면 실제로 섭취하는 양은 표시된 1회 제공량보다 많아질 수 있기 때문입니다.
결국 건강한 간식을 선택할 때는 음식의 종류와 양을 함께 생각하는 습관이 필요합니다.
일상에서 선택하기 쉬운 간식
건강한 간식을 선택한다고 해서 특별한 식품을 찾아야 하는 것은 아닙니다.
평소 쉽게 구할 수 있는 음식도 간식으로 활용할 수 있습니다.
1. 과일
사과나 바나나, 방울토마토, 귤 등 과일은 간단하게 먹을 수 있는 간식입니다.
저 역시 과일을 간식으로 먹기도 합니다.
다만 과일이라고 해서 무조건 많이 먹기보다는 평소 식사량과 다른 간식 섭취량 등을 함께 생각하는 것이 좋습니다.
2. 견과류
견과류 역시 간단하게 챙겨 먹기 좋은 간식입니다.
다만 제품에 따라 소금이나 당류 등이 첨가되어 있을 수 있기 때문에 포장된 제품이라면 영양성분표와 원재료 등을 확인해 보는 것이 좋습니다.
3. 요거트
요거트도 간편하게 먹을 수 있는 간식 중 하나입니다.
하지만 같은 요거트라도 제품마다 당류 등의 영양성분이 다를 수 있습니다.
따라서 ‘요거트니까 건강에 좋겠지’라고 생각하기보다는 제품을 선택할 때 영양성분표를 직접 확인해 보는 것이 좋습니다.
또한 개인의 알레르기나 식이 제한이 있다면 자신에게 맞는 식품인지 확인해야 합니다.
건강한 간식을 고를 때 주의할 점
1. 건강하다는 광고 문구만 믿지 않기
식품을 고르다 보면 제품 앞면에 건강과 관련된 다양한 문구가 적혀 있는 것을 볼 수 있습니다.
하지만 광고 문구만 보고 제품 전체를 판단하기보다는 실제 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
저 역시 예전에는 제품 앞면의 문구를 보고 선택하는 경우가 있었지만, 지금은 가능하면 뒷면의 영양성분표를 확인하려고 합니다.
2. ‘빵이니까 나쁘다’고 단순하게 생각하지 않기
저는 빵을 좋아하기 때문에 빵을 완전히 끊는 방법을 선택하지 않았습니다.
대신 그날 무엇을 먹었는지 생각하고 빵의 종류와 양을 선택하는 방법을 택했습니다.
점심을 잘 먹은 날에는 비교적 담백한 빵을 선택하고, 정말 달달한 것이 먹고 싶은 날에는 케이크를 먹기도 합니다.
중요한 것은 특정 음식을 무조건 좋은 음식과 나쁜 음식으로 나누는 것보다 내가 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹고 있는지 살펴보는 것이라고 생각합니다.
건강한 간식은 참는 것보다 선택하는 습관에서 시작됩니다
건강관리를 시작하면서 저도 처음에는 간식을 어떻게 해야 할지 고민했습니다.
특히 저는 빵을 좋아하는 사람이라 빵을 완전히 끊는 것은 현실적으로 쉽지 않았습니다.
그래서 제가 선택한 방법은 먹지 않는 것이 아니라 조금 더 생각하고 먹는 것이었습니다.
점심을 잘 먹었다면 베이글이나 소금빵, 크루아상처럼 비교적 담백한 빵을 선택하고, 스트레스를 많이 받은 날에는 달달한 케이크를 먹기도 합니다.
대신 케이크처럼 열량이 높은 간식을 먹은 날에는 저녁에 운동을 하면서 평소의 건강관리도 이어가려고 합니다.
그리고 포장된 식품을 선택할 때는 영양성분표에서 열량뿐만 아니라 당류와 나트륨도 확인합니다.
예전에는 열량을 가장 중요하게 봤지만 지금은 하나의 숫자만 보기보다는 여러 영양정보를 함께 살펴보려고 합니다.
저는 빵을 정말 좋아하는 빵순이입니다.
그렇다고 건강을 위해 좋아하는 빵을 모두 포기하고 싶지는 않습니다.
대신 그날 먹은 식사와 간식의 종류, 먹는 양, 그리고 활동량을 함께 생각하면서 제가 할 수 있는 범위에서 선택하려고 합니다.
건강한 간식이라는 것이 꼭 특정한 음식만을 의미한다고 생각하지도 않습니다.
과일이나 견과류, 요거트를 선택할 수도 있고, 때로는 좋아하는 빵이나 케이크를 먹을 수도 있습니다.
중요한 것은 무엇을 먹느냐뿐만 아니라 얼마나 먹는지, 하루 전체 식습관은 어떤지 살펴보는 것이라고 생각합니다.
그리고 포장된 간식을 고를 때는 광고 문구만 보기보다는 영양성분표를 한번 확인해 보는 습관을 만들어 보려고 합니다.
처음부터 모든 것을 완벽하게 관리할 필요는 없습니다.
저 역시 건강관리를 시작하면서 조금씩 바뀌었습니다.
예전에는 열량을 먼저 확인했다면 이제는 당류와 나트륨도 살펴봅니다.
빵을 좋아하는 사람이라면 빵을 무조건 참기보다는 내가 좋아하는 음식을 어떻게 하면 조금 더 현명하게 즐길 수 있을지 생각해 보는 것도 하나의 건강습관이 될 수 있습니다.
오늘 간식을 고를 때도 무조건 참기보다는 포장지 뒷면을 한번 살펴보고, 내가 오늘 무엇을 먹었는지 생각해 보는 것부터 시작해 보면 어떨까요?
건강한 간식 선택도 결국 매일 반복되는 작은 습관 중 하나입니다.
※ 이 글은 개인적인 경험과 일반적인 식생활 정보를 바탕으로 작성한 건강생활 기록입니다. 개인마다 건강상태와 식습관이 다를 수 있으며, 식품 알레르기나 특정 질환으로 식이 제한이 필요한 경우에는 본인에게 적합한 식품인지 확인하고 필요한 경우 의료진 또는 영양 전문가와 상담하시기 바랍니다.